Priorytet: mięśnie brzucha, pośladki, ramiona, redukcja tkanki tłuszczowej, modelowanie sylwetki
Poniedziałek: Klatka piersiowa, brzuch, pośladki, łydki, aeroby
Środa: Plecy, brzuch, uda, pośladki, triceps, aeroby
Piątek: Barki, brzuch, dwugłowe uda, ramiona (triceps), aeroby
Przerwy między seriami do 30s.
Dzień pierwszy.
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII | ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| ROZGRZEWKA | ||
| 1. Rowerek, steper, narciarz. | 15min | |
| KLATKA PIERSIOWA | ||
| 1. Baterflay. | 3 | 15 |
| 3. Przenoszenie sztangielki za głową. | 3 | 15-20 |
| 2. Wyciskanie leżąc na ławce pochyłej | 3 | 15-20 |
| BRZUCH | ||
| 1. Skłony brzucha na ławce pochyłej. | 3 | 20 |
| 2. Spięcia siedząc przy wyciągu. | 3 | 25 |
| 3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia. | 4 | 20 |
| 4. Podnoszenie nóg do kl. piersiowej w zwisie. | 4 | 10-15 |
| 5. Twister. | 2 | 2min |
| POŚLADKI | ||
| 1. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie. | 3 | 20 |
| 2. Przysiady z sztangielkami na przyrządzie. | 3 | 15 |
| 3. Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc). | 4 | 20-25 |
| 4. Odwodzenia nóg stojąc z gumą. | 4 | 30 |
| ŁYDKI | ||
| 1. Wspięcia na palce siedząc. | 3 | do bólu |
| 2. Wspięcia na palce stoją na hack-maszynie. | 3 | do bólu |
| AEROBY | ||
| 1. Rowerek. | 30min |
Dzień drugi
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII | ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| ROZGRZEWKA | ||
| 1. Rowerek, steper, narciarz. | 15min | |
| PLECY | ||
| 1. Śiąganie drążka za kark. | 3 | 20 |
| 2. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc z odchyleniem. . | 4 | 25 |
| 3. Wyprosty tułowia na rzymskim krześle. | 3 | 15 |
| 4. Podciąganie na suwnicy – kąt prosty | 3 | 18 |
| BRZUCH | ||
| 1. Skłony brzucha na ławce pochyłej ze skrętem tułowia. | 3 | 20 |
| 2. Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia. | 2x2 | 15-20 |
| 3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia w skos | 3x3 | 20 – 1,5kg |
| 4. Twister. | 3 | |
| UDA | ||
| 1. Przysiady ze sztangą na heck-maszynie (różne formy) | 3 | 20p – body pomp |
| 2. Prostowanie podudzia siedząc | 3 | 20 |
| 3. Przywodziceiele | 4 | 15-21 |
| POŚLADKI | ||
| 1. Spięcia pośladków „X” | 3 | 15-20 |
| 2. Wykroki ze sztangielkami na stepie. . | 3 | 20 |
| 3. Odwodziciele na maszynie. | 4 | 20-25 |
| 4. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie. | 3 | 20 – 0,5kg |
| TRICEPS | ||
| 1. Pompki – uginanie rąk w podparciu | 3 | 13 - 10 - 10 |
| AEROBY | ||
| 1. Steper, rower | 30min |
Dzień trzeci
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII | ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| AEROBY | ||
| 1. Rowerek, steper, narciarz | 15min | |
| BARKI | ||
| 1. Wznosy sztangielek siedząc. | 3 | 15 |
| 2. Wznosy sztangielek przodem. | 3 | 20-25 |
| 3. Podciąganie drążka wzdłuż tułowia stojąc | 3 | 10-15 |
| BRZUCH | ||
| 1. Skłony brzucha na ławce pochyłej. | 3 | 20 |
| 2. Spięcia brzucha na skośnej ławie. | 3 | 20-25 |
| 3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym skłonem tułowia. | 4 | 20 |
| 4. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie. | 4 | 10-15 |
| 5. Twister. * | 2 | 2min |
| DWUGŁOWE UDA | ||
| 1. Uginanie nóg w staniu ze stepem. | 4 | 15 |
| 2. W staniu odwodzenia nogi ugiętej w kolanie. | 4 | 30 |
| RAMIONA (TRICEPS & BICEPS) | ||
| 1. Wymachy sztangielką do tyłu w opadzie | 3 | 15 |
| 2. Śsiąganie linek wyciągu | 3 | 12-15 |
| 3. Uginania rąk siedząc. | 3 | 20 |
| AEROBY | ||
| 1. Steper. | 30min |
*między ćwiczeniami na mięśnie brzucha
Żródło: apz.pl
