Brak rozgrzewki przed treningiem siłowym to poważny błąd popełniany zarówno przez osoby początkujące jak i przez stałych bywalców siłowni. Skutki tego zaniedbania mogą łatwo przełożyć się na kontuzję. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka niesie ze sobą wiele korzyści – dowiedz się jak ją wykonywać.

Rola rozgrzewki w treningu siłowym

Rozgrzewka pozwala odpowiednio przygotować układ ruchu do natężonej pracy podczas głównej fazy treningu. Poprawia się ukrwienie mięśni i aparatu torebkowo-więzadłowego, dzięki czemu zakres ruchu ulega zwiększeniu, a ciało staje się bardziej elastyczne. Tkanki układu ruchu są będą bardziej wytrzymałe i odporne na kontuzje. Jednocześnie dochodzi do aktywacji układu nerwowego, który przełącza się w stan gotowości do podjęcia wysiłku. Zyskujemy na lepszej koordynacji nerwowo-mięśniowej, czyniąc trening nie tylko bardziej bezpiecznym, ale również bardziej efektywnym. Włókna mięśniowe są przygotowane na wyższy stopień rekrutacji, co przekładać się będzie na wyższą skuteczność treningu. Jak wynika z powyższego opisu, rozgrzewka daje wiele nieocenionych korzyści.

Co może się stać, gdy zapomnisz o rozgrzewce lub ją zaniedbasz?

Brak rozgrzewki może być przyczyną kontuzji

Bardzo często można zauważyć na siłowni osoby, które wpadają w strefę maszyn lub wolnych ciężarów bez żadnego uprzedniego przygotowania. Co najwyżej zrobią kilka wymachów ramion, a koncentrację skupiają raczej na tym, aby zająć stanowisko przy swojej ulubionej maszynie. Bez namysłu przygotowują od razu obciążenie dedykowane głównej części treningu. Za zgubny pośpiech i bylejakość rozgrzewki może czekać surowa kara. Wiele prób rozpoczynania treningu w taki nierozsądny sposób kończy się naderwaniem czy zerwaniem mięśnia. Czasami kontuzja wymaga długiej rekonwalescencji z koniecznością rezygnacji z ćwiczenia, które spowodowało uraz. Powrót do treningów z takim samym podejściem (bez rozgrzewki) często kończy się nawrotem kontuzji i przewlekłymi problemami, które wymagają specjalistycznych i mniej dostępnych metod leczenia. Czasami pełny powrót do sportu okazuje się utrudniony, często niemożliwy. W związku z tym każdy, kto poważnie myśli o swoim zdrowiu i dobrych wynikach sportowych, powinien traktować rozgrzewkę jako obowiązek.

Rozgrzewka – ile czasu jest potrzebne?

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań. Okazuje się, że odpowiedź wcale nie jest taka oczywista. Wszystko zależy od tego, jaki jest Twój obecny pozom wytrenowania, masa mięśniowa, indywidualne słabe ogniwa w układzie ruchu oraz cel treningowy (wytrzymałość czy siła, a także główne partie mięśniowe, które zostaną poddane treningowi).

Ogólnie zaleca się, aby rozgrzewka trwała około 10 minut. Jest to średni okres czasu, w którym można skutecznie przygotować układ ruchu do pracy. Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny – u niektórych rozgrzewka powinna trwać 15 minut, innym wystarczy 7 minut. Należy znaleźć „złoty środek” – tj. czuć, że pod koniec rozgrzewki ciało jest już gotowe do rozpoczęcia głównej fazy treningu.

 

Składowe rozgrzewki

Wielu trenerów uznaje dwuczęściową rozgrzewkę, tj. zbudowaną z dwóch faz: rozgrzewki właściwej (5 min) i rozciągania dynamicznego (5 min).

Rozgrzewka właściwa może polegać na skorzystaniu z orbitreka, steppera lub rowera stacjonarnego. Jeśli ćwiczone będą górne partie ciała, bardziej zalecany jest orbitrek, ze względu na współtowarzyszące ruchy ramion. Rozgrzewkę na maszynach warto uzupełnić wykonaniem kilku prostych ćwiczeń, które uwzględniają wykonanie ruchów okrężnych ramionami, korekcję ustawienia barków i przyjęcie poprawnej wyprostowanej postawy ciała.

stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny pozwala uelastycznić ciało i zwiększyć dostępny zakres ruchu. Możesz wykonać kilka głębokich wypadów w przód i w bok, naprzemiennych wspięć na palce i pięty, skłonów bocznych tułowia, skrętoskłonów, wymachów ramion, naprzemiennego zaokrąglenia kręgosłupa i jego wyprostowania w części piersiowej. Pozwoli to przygotować tkanki do pracy w wielu płaszczyznach.

Lżejsze serie rozgrzewkowe – czy warto robić?

Przed nałożeniem ciężaru zarezerwowanego dla głównej części treningu warto wykonać po kilkanaście powtórzeń ćwiczenia z niewielkim ciężarem. W ten sposób przypominasz ciału wzorzec ruchu, który za moment będzie wykorzystany w cięższej pracy. Jest to również bardzo dobry sposób oceny stanu zdrowia układu ruchu – jeśli obawiasz się, że w poprzednim treningu nadwyrężyłeś mięśnie, najpierw sprawdź ich reakcję na małe obciążenia. Jeśli dyskomfort stopniowo przemija, oznacza to, że pewnie znajdujesz się jeszcze w fazie opóźnionej bolesności mięśni DOMS (delayed oneset of muscle soreness). Jest to zjawisko normalne i nie wyklucza kontynuacji treningu. Jeśli natomiast w trakcie rozgrzewkowej serii ćwiczeń pojawi się ból, który zamiast maleć, będzie się nasilał, będzie to sygnał, aby dla własnego bezpieczeństwa zrezygnować z treningu i udać się fizjoterapeuty lub ortopedy.

Oznaki prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki

Kiedy uznać, że rozgrzewkę można już zakończyć? Powinieneś czuć, że mięśnie i ścięgna są mniej „sztywne”, a ruch wykonywany bez obciążenia lub z niewielkim obciążeniem jest przyjemny. Można mieć też odczucie, że ruch wykonywany jest bardziej świadomie i można go łatwiej kontrolować. Rozgrzewce towarzyszy uczucie podwyższenia temperatury – pracujące mięśnie produkują ciepło. Wyznacznikiem dobrej rozgrzewki jest uaktywnienie procesów termoregulacyjnych – blada skóra staje się lekko zaróżowiona (rozszerzenie naczyń krwionośnych) i zaczynamy się pocić. Aby uniknąć wątpliwości, czy rozgrzewka nie była zbyt lekka, można dokonać palpacyjnego pomiaru tętna na tętnicy szyjnej w ciągu minuty (lub odczytać dane z pulsometru). Wysokość tętna powinna być wyższa np. o ok. 20 uderzeń od średniego tętna spoczynkowego.

Rozgrzewka nie powinna prowadzić do wyczerpania organizmu – dozwolone jest kilkukrotne wykonanie przebieżki z zachowaniem poprawnej postawy ciała. Przedłużony zbyt szybki bieg może u osób niewytrenowanych spowodować spadek zdolności wysiłkowych w głównej fazie treningu. Nie należy też wykonywać stretchingu statycznego, który może prowadzić do obniżenia siły generowanej przez mięśnie. Obecnie uważa się, że stretching statyczny powinien być wykonywany po zakończeniu treningu.

przykładowa rozgrzewka przed treningiem

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem

  • szybki chód – trucht (do 7 min) – trucht (3- 5min) (w nim):
  • kręcenie nadgarstkami – po 10x
  • wymachy ramion w przód i wył 10x
  • skiping „A” kolana do kl. piersiowej 20x
  • pięty o pośladki 20x
  • krok odstawano dostawny po 10x na nogę
  • krążenie kolanami na zewnątrz 10x na nogę
  • krążenie kolanami do wewnątrz 10x na nogę
  • wymach prostą nogą w kolanie do góry 10x na nogę
  • wykrok na nogę lewą i prawą z równoczesnym wymachem rąk do góry – 10x, (noga tylna w miarę możliwości wyprostowana w kolanie)
  • pajacyk 20x

Ćwiczenia w ramach stretchingu dynamicznego

  • Krążenia ramion
  • rozciąganie boczne bicepsa
  • odwodzenie zgiętej nogi do tyłu
  • przyciąganie głowy do klatki piersiowej
  • skłony do przodu
  • mostek

 

People photo created by javi_indy - www.freepik.com