4-dniowy-trening-na-mase

Trening na masę przedstawiony poniżej jest określany mianem jednego z najbardziej skutecznych, ponieważ angażuje do pracy największą liczbę włókien mięśniowych, oraz przyniosi oczekiwane rezultaty wielu osobom stosujących ten trening. Trening jest tak zaprojektowany, że konieczne jest poświęcenie na poszczególne ćwiczenia na masę 4 dni w tygodniu, które dni wybierzesz to już Twoja osobista decyzja.

Poniżej przedstawiamy propozycję rozłożenia treningów na masę, natomiast jeśli z jakiś względów nie możesz się do niego zastosować, możesz go zmienić pod siebie warunek, który musisz zachować to cztery dni treningu do trzech odpoczynku.

Dzień pierwszy: Klatka/Biceps

Dzień drugi: Nogi/Dolne Plecy

Dzień trzeci: Odpoczynek

Dzień czwarty: Plecy/Brzuch

Dzień piąty: Ramiona/Triceps

Dzień szósty: Odpoczynek

Dzień siódmy: Odpoczynek

Dzień 1 Klatka/Biceps:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

 Info

wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce

4

12-10-8-6

 

wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce

4

12-10-8-6

 

pompki

4

max

 

uginanie rąk ze sztangą łamaną w pozycji stojącej

4

12-10-8-6

 

Dzień 2 Nogi/Dolne plecy:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Info

przysiady ze sztangą na plecach

4

12-10-8-8

 

przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

4

12-10-8-8

 

martwy ciąg

4

10-8-6

 

wykroki z obciążnikami

4

12-10-8-6

może to być sam gryf, który ma odpowiednią
wagę do tego ćwiczenia)

Dzień 4 Plecy/Brzuch:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

 Info

Podciąganie na drążku

2

14

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

3

10-8-6

na początek wskazane wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji leżącej na ławeczce

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

3

10-8-6

 

wznosy barków ze sztangielką

4

14-12-10-8

jeśli czujesz już się na siłach to możesz sztangielki zamienić na sztangę

skłony tułowia z obciążeniem

   

warto korzystać z sztangielek

Dzień 5 Ramiona/Triceps:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Info

wyciskanie sztangi za głowy w pozycji siedzącej

4

12-10-8-6

 

wznosy sztangielki na boki w pozycji siedzącej

3

10-8-6

 

podciąganie sztangi od tułowia do szyi

3

10-8-6

 

wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

4

12-10-8-6

 

ściąganie drążka wyciągu nachwytem

4

12-10-8-6

 

Jak zapewne zauważyliście nie wszędzie została wpisana liczba powtórzeń zależne to jest od progresji jaką udaje się wam wykonywać trzeba tak ćwiczyć, aby nie przeciążyć mięśni dlatego zaleca się co tydzień podnosić obciążenie od 1,5 do 3kg w zależności od Twoich możliwości.

Odstępy czasu jakie należy wykonywać w tych ćwiczeniach to 2-3 minuty, aby pozwolić odpocząć trochę organizmowi.