Trening na masę przedstawiony poniżej jest określany mianem jednego z najbardziej skutecznych, ponieważ angażuje do pracy największą liczbę włókien mięśniowych, oraz przyniosi oczekiwane rezultaty wielu osobom stosujących ten trening. Trening jest tak zaprojektowany, że konieczne jest poświęcenie na poszczególne ćwiczenia na masę 4 dni w tygodniu, które dni wybierzesz to już Twoja osobista decyzja.
Poniżej przedstawiamy propozycję rozłożenia treningów na masę, natomiast jeśli z jakiś względów nie możesz się do niego zastosować, możesz go zmienić pod siebie warunek, który musisz zachować to cztery dni treningu do trzech odpoczynku.
Dzień pierwszy: Klatka/Biceps
Dzień drugi: Nogi/Dolne Plecy
Dzień trzeci: Odpoczynek
Dzień czwarty: Plecy/Brzuch
Dzień piąty: Ramiona/Triceps
Dzień szósty: Odpoczynek
Dzień siódmy: Odpoczynek
Dzień 1 Klatka/Biceps:
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Info |
|
wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce |
4 |
12-10-8-6 |
|
|
wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce |
4 |
12-10-8-6 |
|
|
pompki |
4 |
max |
|
|
uginanie rąk ze sztangą łamaną w pozycji stojącej |
4 |
12-10-8-6 |
Dzień 2 Nogi/Dolne plecy:
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Info |
|
przysiady ze sztangą na plecach |
4 |
12-10-8-8 |
|
|
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu |
4 |
12-10-8-8 |
|
|
martwy ciąg |
4 |
10-8-6 |
|
|
wykroki z obciążnikami |
4 |
12-10-8-6 |
może to być sam gryf, który ma odpowiednią |
Dzień 4 Plecy/Brzuch:
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Info |
|
Podciąganie na drążku |
2 |
14 |
|
|
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia |
3 |
10-8-6 |
na początek wskazane wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji leżącej na ławeczce |
|
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia |
3 |
10-8-6 |
|
|
wznosy barków ze sztangielką |
4 |
14-12-10-8 |
jeśli czujesz już się na siłach to możesz sztangielki zamienić na sztangę |
|
skłony tułowia z obciążeniem |
warto korzystać z sztangielek |
Dzień 5 Ramiona/Triceps:
|
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Info |
|
wyciskanie sztangi za głowy w pozycji siedzącej |
4 |
12-10-8-6 |
|
|
wznosy sztangielki na boki w pozycji siedzącej |
3 |
10-8-6 |
|
|
podciąganie sztangi od tułowia do szyi |
3 |
10-8-6 |
|
|
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie |
4 |
12-10-8-6 |
|
|
ściąganie drążka wyciągu nachwytem |
4 |
12-10-8-6 |
Jak zapewne zauważyliście nie wszędzie została wpisana liczba powtórzeń zależne to jest od progresji jaką udaje się wam wykonywać trzeba tak ćwiczyć, aby nie przeciążyć mięśni dlatego zaleca się co tydzień podnosić obciążenie od 1,5 do 3kg w zależności od Twoich możliwości.
Odstępy czasu jakie należy wykonywać w tych ćwiczeniach to 2-3 minuty, aby pozwolić odpocząć trochę organizmowi.
