Priorytet: mięśnie brzucha i pośladków, redukcja tkanki tłuszczowej w okolicach bioder i brzucha
Poniedziałek: Klatka piersiowa, brzuch, pośladki, łydki, aeroby
Środa: Plecy, brzuch, uda, triceps, pośladki, aeroby
Piątek: Barki, brzuch, dwugłowe uda, ramiona (triceps), aeroby
Poniedziałek
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII |
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| ROZGRZEWKA 1 Narciarz, rowerek, steper. KLATKA PIERSIOWA 1. Baterflay (wąski uchwyt). 2. Wyciskanie na maszynie siedząc (szeroki chwyt) BRZUCH 1. Spięcia brzucha na skośnej ławie. 2. Spięcia siedząc przy wyciągu. 3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia. 4. Podnoszenie nóg do kl. piersiowej w zwisie. 5. Twister. * POŚLADKI 1. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie. 2. Przysiady z sztangielkami na przyrządzie. 3. Spięcia pośladków „X” na przyrządzie. 4 Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc). 5. Odwodzenia na gumie. ŁYDKI 1. Wspięcia na palce siedząc. 2. Wspięcia na palce stojąc na hack-maszynie. AEROBY 1. Rowerek. |
3 3 4 4 4 3 3 3 3 3 4 4 3 3 |
15min 15-20 15-20 15-20 20 15-20 12 2min 15-20 15 15-20 20 20 do bólu do bólu 30min |
Środa
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII |
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| ROZGRZEWKA 1. Rowerek, steper, narciarz. PLECY 1. Śiąganie drążka za kark. 2. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc z odchyleniem. 3. Wyprosty tułowia na rzymskim krześle 4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie siedząc. BRZUCH 1. Skłony brzucha na ławce pochyłej ze skrętem tułowia. 2. Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia. 3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia w skos. 4. Twister. * UDA 1. Przysiady ze sztangą na heck-maszynie (różne formy) 2. Prostowanie podudzia siedząc 3. Przywodziiele (przywodzenia nóg siedząc) 4. Wykroki ze sztangielkami. TRICEPS Wyciskanie francuskie w leżeniu z sztangielkami. POŚLADKI 1. Spięcia pośladków „X”. 2. W podporze na łokciach podnoszenie nóg w „górę w dół” 3. Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc). 4. 4. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie. AEROBY 1. Steper + rowerwk |
15min 3 4 3 3 3 3x3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 30min |
15-20 20 12 12-15 15-20 15 15-20 2min 12 body pomp 15-20 20 15 20 15-20 20 20 15-20 |
Piątek
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII |
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| AEROBY 1. Rowerek, steper, narciarz BARKI 1. Wznosy sztangielek siedząc. 2. Wznosy sztangielek przodem. 3. Wznosy boczne w opadzie siedząc. BRZUCH 1. Skłony brzucha na ławce pochyłej. 2. Spięcia brzucha na skośnej ławie. 3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym skłonem tułowia. 4. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie. 5. Twister. * DWUGŁOWE UDA 1. Uginanie nóg w staniu. 2. W staniu odwodzenia nogi ugiętej w kolanie. RAMIONA (TRICEPS i BICEPS) 1. Ściąganie linek wyciągu. 2. Uginania rąk siedząc. AEROBY 1. Steper. |
3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 |
15min 15 15 15 15-20 15-20 15 12 2min 15 25 15 20 30min |
*po każdym ćwiczeniu na mięśnie brzucha
