ćwiczenia na drążku dla kobiet

Wprowadź do treningu ćwiczenia podciągania na drążku (z ang. pull-up), które z czasem zaczną odgrywać bardzo ważną rolę w Twoim życiu. Wiele kobiet zatraca się w różnych odmianach ćwiczeń ściągania drążków (z ang. pull-down), które niestety nie pomogą osiągnąć wspaniałych rezultatów w podciąganiu. Ten artykuł pozwoli Ci osiągnąć wielki przełom w kształtowaniu budowy ciała.

Podciąganie na drążku – trening dla kobiet?

Jednym z największych fitness przełomów w moim życiu był mój pierwszy "Pull-up". To było tylko jedno podciągnięcie ale jak tylko zobaczyłam podbródek ponad drążkiem znalazłam się w siódmym niebie ! Przed tym wyczynem skupiałam się wyłącznie na ćwiczeniach z Jogi. Pewnego dnia kupiłam sobie drążek do podciągania z myślą, że jestem wystarczająco przygotowana i na pewno spokojnie sobie poradzę z podciąganiem. Moje zaskoczenie było ogromne kiedy nie mogłam zrobić nawet jednego powtórzenia. Tego dnia postanowiłam, że „pobiję poprzeczkę”. Wkrótce potem zapisałam się na zajęcia cross-treningowe, gdzie trenowałam samo utrzymanie się na drążku i samą technikę podciągania. Niestety po roku trenowania w taki sposób nadal nie mogłam sobie nawet wyobrazić podciągnięcia na drążku. W tym momencie byłam bliska rezygnacji ale nie chciałam odpuszczać tak łatwo. Wiedziałam, że warto ciężko pracować aby osiągnąć ten cel. Po kontuzji pleców wróciłam do treningu kształtującego masę ciała, przy czym wprowadziłam do treningu gimnastykę wytrzymałościową, która była zarówno sposobem rehabilitacji oraz uzupełnieniem mojej praktyki ćwiczeń Jogi. Kilka miesięcy później moje plecy zostały wyleczone i w końcu mogłam wykonać pełne podciągnięcie.

To była długa podróż ale z perspektywy czasu mogę stwierdzić, że dużo więcej czasu zajęło mi wykonanie chociażby jednego pełnego podciągnięcia niż późniejsze wykonywanie wielu powtórzeń. W obecnej chwili mogę wykonać 10 pełnych podciągnięć bez przerwy i nadal pracuję nad wykonaniem większej ilości podciągnięć. Poniżej przedstawię Ci kilka cennych zasad, które pozwolą zaoszczędzić Twój cenny czas w osiągnięciu tego co w moim przypadku trwało znacznie dłużej.

Nie ma ćwiczenia, które mogłoby zastąpić podciąganie na drążku

Dla większości kobiet, nawet tych, które ciężko trenują, podciągania stanowią skrajnie trudny ruch. Dlaczego? Z jednej prostej przyczyny, w porównaniu do mężczyzn, kobiety zwykle mają silniejsze dolne partie ciała. To jednak nie jest powód do tego aby zaniedbywać górne partie ciała. Wręcz przeciwnie, to powód do tego aby skupić się na nich jeszcze bardziej. Wiele kobiet wykonuje pompki i dobrze ale to nie pomoże Ci utrzymać się na drążku a już na pewno wykonać podciągnięcia na drążku. Już samo zwisanie na drążku może przynosić wiele korzyści dla Twojej postury. Trening ten wpływa nie tylko na rozwój mięśnia najszerszego grzbietu, górnej części pleców, barków i ramion ale także w zadziwiającym stopniu na mięśnie brzucha. Korzyści te są ważne zarówno dla panów jak i pań. Posiadanie silnej górnej części pleców jest szczególnie ważne dla kobiet, co pozwala im utrzymać ciężar piersi. Dobrze rozwinięty mięsień najszerszy grzbietu podkreślą u kobiet kształt klepsydry, do czego większość kobiet dąży. Skup się na treningu podciągania na drążku a już niebawem zobaczysz zadowalające efekty.

Trening budowy masy ciała oznacza oczywiście, że używasz swojego ciała jako wagi, dlatego też kiedy warzysz więcej niż byś chciała, to zrozumiałe, że możesz zacząć się wahać czy w ogóle jest sens zabierać się do tego. Nie unikaj tego rodzaju treningu tylko dlatego że posiadasz dodatkowy ciężar. Połącz trening podciągania na drążku z odpowiednią dietą a osiągniesz swój cel dużo szybciej. Musisz zwalczyć stereotyp, że kobiety nie są wystarczająco silne aby wykonać podciągnięcia na drążku. Oto kilka zasad, które pomogą Ci przygotować się do wykonywania podciągnięć.

KROK 1 - AUSTRALIAN PULL-UP- Australijskie podciąganie.

W zasadzie są to poziome podciągnięcia, gdzie Twoje stopy pozostaną na ziemi albo na podwyższonej powierzchni. Jest to zdecydowanie łatwiejsza odmiana pełnych podciągnięć w pionie ze względu na łatwiejszy kąt i dźwignię, co jednak nie znaczy że są proste. Drążek powinien znajdować się na wysokości tali, ustaw się poniżej z rękoma ustawionymi szerzej od szerokości barków. Jeśli chodzisz na siłownię możesz skorzystać z urządzeń: "Maszyna Smith" lub sztangi typu "Power Rack" tak aby wybrać odpowiednią wysokość. Należy próbować z różnymi rodzajami uchwytów nachwyt podstawowy, nachwyt szeroki, podchwyt, uchwyt naturalny tak aby wyczuć który rodzaj najbardziej nam odpowiada. W razie potrzeby korzystaj z dwóch wariacji: kolana zgięte i proste. Zginanie kolan ułatwi Ci podciąganie, stopy będą stanowiły podporę i w razie potrzeby będą Cię asystować. Spróbuj podciągać pierś powoli następnie opuszczać się powoli nie wykorzystując rozpędu. Plecy proste zarówno podczas podciągania w górę i w dół, jednocześnie pamiętaj o nieopuszczaniu pleców. Na początek 2-3 serie z 10 czystymi powtórzeniami w ramach regularnego treningu. Kiedy będziesz w stanie spokojnie wykonać 3 serie po 10 Australijskich podciągnięć wtedy możesz zmienić położenie stóp np. połóż je na podwyższonej platformie, pudełku czy drążku, co spowoduje zmianę dźwigni, dzięki czemu ruch stanie się trudniejszy.

KROK 2 - BAR HANG - Zwis na drążku

Kiedy zaczniesz, samo wiszenie na drążku będzie bardzo trudne ale nie poddawaj się. Na początek spróbuj utrzymać się parę sekund i powoli zaczniesz zwiększać wytrzymałość. Im bardziej staniesz się odporna na kołysanie i nauczysz się napinać całe ciało tym łatwiej będzie Ci wykorzystać system nerwowy do rekrutacji mięśni przy wykonywaniu pierwszego podciągnięcia. Podczas gdy Australijskie podciągnięcia są naturalnym wyborem w ramach treningu to zwisanie na drążku możesz wykonywać w ciągu dnia kiedy tylko będziesz miała taką możliwość i ochotę. Ten ruch może być również częścią rozgrzewki przed treningiem. Baw się podczas tych ćwiczeń, zmieniaj siłę przyczepności uścisku, które pomogą wzmocnić mięśnie ramion i rąk. Eksperymentuj z różnymi uchwytami: nad, pod i mieszane, poznaj możliwości swoich mięśni grzbietu. Może to nie wyglądać zbyt imponująco jak podciąganie ale są to potężne ćwiczenia na ręce.

Kiedy poczujesz się komfortowo wisząc ok. 15-30 sekund, zacznij podciągać ramiona do tyłu. To nauczy Cię jak wykorzystywać większą część mięśni grzbietu-tylną część ramion: mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny. Kiedy dopasujesz się do nich w końcu będziesz w stanie wykonać podciągnięcie. Aby wykonać podciągnięcie ramion do tyłu, musisz mocno chwycić drążek, ściągnąć łopatki do tyłu i do dołu, jednocześnie lekko unosząc klatkę piersiową i odpychając ramiona z dala od uszu :) Możesz wykonywać same powtórzenia które będą Cię mobilizować albo możesz je dołączyć do rozgrzewki. Podobnie jak w zwykłym zwisie eksperymentuj z różnymi rodzajami uchwytu.

KROK 3 - FLEXED ARM HANG - Zwis na zgiętym ramieniu

Gdy dojdziesz do wprawy z zwisaniem poniżej drążka, następnym krokiem będzie zwis ze zgiętymi ramionami z brodą ponad drążkiem. Na początek wykonuj ten rodzaj zwisu z podwyższeniem, które ułatwi Ci uzyskać powyższą postawę. Bardzo pomocnym rozwiązaniem będzie wykorzystywanie uchwytu "pod drążkiem". Skocz do górnej pozycji, chwyć mocno drążek i spróbuj utrzymaj się jak najdłużej w tej pozycji. Staraj się nie wstrzymywać oddechu. Ćwicz tak długo aż będziesz w stanie utrzymać się 30 sekund następnie podnieś poprzeczkę wyżej - 1 minuta

KROK 4 - SLOW NEGATIVES - Zwalnianie tempa

Koncepcja „Slow negatives” polega na pracy nad fazą opuszczania w celu budowania siły. To tak jakbyś robiła odwrotne podciąganie. Wiele kobiet traktuje ten rodzaj ćwiczeń jako świetny środek, który sprawi, że w końcu wykonasz prawidłowe podciąganie. Zacznij od pozycji podciągniętej ze zgiętymi ramiona. Napnij całe ciało i bez rozmachu opuść się powoli. Staraj się aby trwało to co najmniej 10 sekund. Czynność należy zakończyć w pozycji dolnej z wyprostowanymi ramionami. Zacznij od jednego powtórzenia i odpocznij minutę lub dwie między kolejnym. Kiedy już powolne opuszczanie nie będzie Ci sprawiało trudności będziesz naprawdę blisko wykonania prawidłowych podciągnięć.

Ostatnia zasada dotyczy częściowego zakresu ruchu podciągania w górnej części ruchu, gdzie należy się szczególnie skupić na końcowej części ruchu. Możemy używać platformy albo po prostu skakać z podłogi a następnie podciągnąć się resztę odległości do drążka. Ostatecznie będziesz musiała opierać się coraz mniej na rozmachu, który zyskujesz dzięki skakaniu. Następnie wykonaj powolne opuszczanie.

Już prawie jesteś u celu

Kiedy jesteś już gotowa aby spróbować wykonać swoje pierwsze pełne podciągnięcie, spróbuj jeszcze chwycić drążek od dołu. Taki rodzaj uchwytu jest bardziej przystępny dla początkujących, ponieważ wtedy wykorzystujesz nie tylko mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczny ale również biceps, co nieco ułatwia ruch. Zacznij od pozycji zwisu z drążka z wyciągniętymi rękoma. Zepnij całe ciało i zacznij się podciągać tak aby twoja broda dotknęła drążka. Za pierwszym razem możesz wykonać zaledwie jedno powtórzenie ale i tak możesz sobie pogratulować. Wykonałaś kawał dobrej roboty :)Teraz zasługujesz na odpoczynek :) W tradycyjnym treningu siłowym, taki wysiłek uznany zostałby za jedno maksymalne powtórzenie po którym należy odpocząć ok. 2 minuty przed kolejnym. Na początek spróbuj wykonać 3-5 serii z tylko jednym podciągnięciem i nie załamuj się jeżeli nie jesteś w stanie tego wykonać. Daj sobie kolejny tydzień z planem treningowym, który znajdziesz poniżej.

Zbierzmy wszystko razem:

Jeżeli nie masz dużego doświadczenia w treningu siłowym to ćwiczenia podciągania na drążku mogą być dla Ciebie zbyt dużym obciążeniem. Pamiętaj, że Twoje stawy, w stosunku do mięśni, będą potrzebować więcej czasu aby nadrobić zaległości i dostosować się do stresu, który wywierasz na nie podczas tych ćwiczeń. Z tego właśnie powodu najlepiej jeśli będziesz ćwiczyła co drugi dzień lub tylko wtedy, gdy będziesz się czuła świeżo i nie będą Cię bolały stawy. To Ci pomoże uniknąć nadwyrężenia stawów i może zapobiec urazom ścięgien. Uzupełnij trening wzmacniania górnych partii ciała w inne ćwiczenia takie jak np. pompki, które przyśpieszą Twój rozwój. Kiedy nabierzesz solidnej wprawy wykonując Australijskie podciągania, to będzie świadczyło o Twoim progresie. Wtedy właśnie będziesz już w stanie wykonać podciągnięcie z głową ponad poprzeczką drążka. Dodaj poniższe ćwiczenia do Twojego treningu a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia tego celu.

1 TYDZIEŃ

Poniedziałek

Australlan Pull-up

3 serie x 10 powtórzeń
Środa Bar Hang/Reverse Shrug

3 serie x 1 minuta lub tak długo jak będziesz w stanie wytrzymać

Piątek Australlan Pull-up

3 serie x 10 powtórzeń

2 TYDZIEŃ

Poniedziałek Bar Hang/Reverse Shrug

3 serie x 1 minuta lub tak długo jak będziesz w stanie wytrzymać

Środa Australlan Pull-up

3 serie x 10 powtórzeń

Piątek Flexed-Arm Hang

3 serie x 30 sekund lub tak długo jak będziesz w stanie wytrzymać

3 TYDZIEŃ

Poniedziałek

Australlan Pull-up

3 serie x 10 powtórzeń

Bar Hang/Reverse Shrug

3 serie x 1 minuta lub tak długo jak będziesz w stanie wytrzymać

Środa

Flexed-Arm Hang

1 seria tak długa jak dasz radę

Slow Negativeve (Pullups)

10 serii x 1 powtórzenie (odpoczynek pomiędzy minimun 1 minuta)

Piątek

Australlan Pull-up

3 serie x 10 powtórzeń

Bar Hang/Reverse Shrug

3 serie x 1 minuta lub tak długo jak będziesz w stanie wytrzymać

4 TYDZIEŃ

Poniedziałek Self Assistant Chin-up (jumping)

10 serii x 1 powtórzenie (opuszczaj się powoli po każdym powtórzeniu)

Środa Flexed-Arm Hang

1 seria tak długa jak dasz radę

Piątek Chin-up

3 próby jednego powtórzenia (odpoczynek co najmniej 2 minuty pomiędzy)

Co potem?

Pamiętaj, musisz być cierpliwa podczas pracy nad podciągnięciami i w samym zwiększaniu ilości podciągnięć.

Nie poddawaj się łatwo, to wymaga czasu i ciężkiej pracy ale efekty będą wspaniałe.

Gdy staniesz się na tyle silna aby wykonać prawidłowe podciągnięcie na drążku, kontynuuj wykonywanie tych ćwiczeń, które pomogły Ci osiągnąć ten rezultat. Każde z nich posiada unikalne korzyści dla Twojego ciała.

Gdy jesteś na tyle sprawna aby wykonać podciągnięcia z podbródkiem ponad drążkiem, możesz zacząć eksperymentować z różnymi uchwytami/uściskami. Dzięki takim eksperymentom odkryjesz nowe możliwości funkcjonowania Twojego ciała.