3 dniowy trening na masę

3-dniowy-trening-na-mase

Spis treści

Strona 2 z 2

 

Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych:

O ile nie podano inaczej cały czas odpoczynku to 1 min 30 sekund między seriami, 2 min między ćwiczeniami. Przed treningiem zrób rozgrzewkę, co najmniej 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie.

Dzień pierwszy: Klatka/Triceps

Dzień drugi: Odpoczynek

Dzień trzeci: Nogi/Barki

Dzień czwarty: Odpoczynek

Dzień piąty: Plecy/Biceps

Dzień szósty: Odpoczynek

Dzień siódmy: Odpoczynek

Dzień 1: Klatka/biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Klatka piersiowa

    

Wyciskanie na ławce poziomej

4

10

Wyciskanie na ławce skośnej w gorę

4

10

Pompki na poręczach

3

10

Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)

3

12

Biceps

    

Uginanie przedramion ze sztangą

3

8-10

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

3

10

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

3

12

Dzień 2: Odpoczynek

Dzień 3: Nogi/barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Nogi

 

 

Przysiady

5

10

Wyciskanie na suwnicy

4

8-12

Martwy ciąg na prostych nogach

4

8-10

Wspięcia  siedząc

3

8-10

Barki

 

 

Wyciskanie sztangielek siedząc

4

8-10

Unoszenie sztangielek bokiem

3

10

Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia

3

10

Unoszenie barków (szrugsy)

4

10-12

Dzień 4: Odpoczynek

Dzień 5: Plecy/triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Plecy

    

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie

4

8-12

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

4

10

Wiosłowanie hantlą jednorącz

4

10

Wiosłowanie końcem sztangi

4

10

Triceps

    

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 

3

10

Prostowanie przedramion na wyciągu

3

12

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

3

12

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie

4

8-12